Les bienfaits d’une alimentation équilibrée
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Les bienfaits d’une alimentation équilibrée

À tout âge l’alimentation est un facteur de forme et d’équilibre. Et plus encore après 50 ans car nos besoins et nos envies culinaires évoluent.

Sommaire

    De l’équilibre et de la diversité avant toute chose

    C’est la clé d’une alimentation saine ! Il est recommandé de manger de tout en quantité raisonnable, c’est-à-dire des protéines (viande, œufs, poisson), des légumes, des féculents, des fruits, des laitages… Pour y parvenir, prévoir à chaque repas une entrée, un plat et un dessert permet de varier les plaisirs et de répartir les apports nutritionnels dont votre corps a besoin. Dans l’idéal, cet équilibre alimentaire devrait être respecté quotidiennement, mais il peut l’être de manière hebdomadaire. Alors, s’il vous arrive de faire des excès un jour, vous pourrez vous « rattraper » en adaptant vos repas de la semaine.

    Buvez sans attendre d'avoir soif

    La sensation de soif diminue progressivement avec l’âge, parfois jusqu’à disparaître. Or une consommation d’eau insuffisante peut placer le corps dans un état de déshydratation : bouche très sèche, peau fripée, constipation, diarrhée ou vomissements, fatigue importante, urines très colorées et odorantes.
    Il est donc important de boire sans avoir soif. La quantité recommandée est de 1 litre à 1,5 litre par jour, soit l’équivalent d’une grande bouteille d’eau, à boire en petites quantités tout au long de la journée. Gardez toujours une bouteille ou une carafe d’eau avec un verre à proximité de vous. Si vous devez vous absenter, pensez à emporter une petite bouteille d’eau.
    D’autres boissons peuvent vous aider à couvrir vos besoins journaliers : l’eau aromatisée aux fruits ; le thé, le café, la chicorée, la tisane ; le lait nature ou aromatisé qui, en plus de vous hydrater, vous apporte du calcium ; les jus de fruits pressés à la maison ou en bouteille – de préférence sans sucres ajoutés –, qui apportent également des vitamines ; les potages, les soupes et les bouillons de légumes. Les aliments riches en eau, notamment certains fruits et légumes, contribuent également à une bonne hydratation.
    Évitez toutefois les boissons sucrées et limitez l’alcool : il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 par jour, en préservant dans la semaine des jours sans consommation.

    Plus de conseils pour prévenir la déshydratation sur www.mangerbouger.fr

    Gardez une place dans vos menus pour chaque famille d’aliment

    Avec l’âge, on a tendance à croire qu’il faut moins manger. Au contraire, on dépense plus de calories à l’effort, ce qui nécessite un apport énergétique plus important quand on avance en âge. Par ses qualités nutritionnelles, chaque type d’aliment contribue à nous maintenir en forme. Mais on se pose souvent des questions : combien de fois par semaine manger de la viande ? Faut-il choisir de préférence des légumes frais ? Est-ce qu’il faut éviter de manger du pain ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) y répond en indiquant les proportions à respecter pour une alimentation équilibrée.
    • Les viandes, œufs, poisson, riches en protéines, sont nécessaires pour préserver notre masse et notre force musculaire. Il faut en consommer une ou deux fois par jour, mais en évitant de les frire ou de les paner.
    Les fruits et légumes nous apportent les vitamines et les minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé d’en manger 5 parts par jour et sous toutes les formes, cuits, crus, en compote, en jus, nature ou préparés, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, selon vos possibilités et votre budget.
    • Les féculents sont notre source d’énergie. Selon votre appétit, introduisez, à chaque repas, des pommes de terre, des légumes secs ou des céréales, du pain de préférence complet. Et ce sont plutôt les sauces ou les accompagnements qui sont trop riches.
    • Les produits laitiers, à forte teneur en calcium, contribuent à garder des os solides et à lutter contre l’ostéoporose. Il est conseillé d’en consommer 3 à 4 fois par jour.
    • Le sucre, le sel, les matières grasses sont à consommer avec modération. En effet, l’excès de produits sucrés peut participer à la prise de poids. Quant au sel, il favorise l’hypertension et les matières grasses, en excès, peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires.

    Diversifier pour plus de plaisir

    C’est triste de manger tous les jours la même chose. Vous pouvez être parfois tenté(e) de le faire, parce que vous êtes seul(e), parce que vous n’avez pas très faim ou pas très envie de cuisiner. Et parce que c’est plus simple, plus vite fait. Quel dommage ! Garder le goût des bonnes choses, se faire plaisir est tout aussi important que se nourrir. Si vous n’êtes pas très inspiré(e), le site mangerbouger.fr a mis en place une application « La fabrique à menus » qui vous concocte des menus hebdomadaires en fonction des critères que vous lui imposez (le temps de préparation, le nombre de personnes, vos goûts, etc.). Et non seulement, La fabrique à menus vous donne des recettes, mais elle établit aussi la liste des courses.

    La bonne idée La bonne idée

    Pour suivre ces recommandations, il est préférable de consommer des fruits et légumes de saison et, dans la mesure du possible, provenant d’une agriculture locale, proche du lieu où vous résidez.
    C’est souvent plus avantageux financièrement : vous pouvez acheter en direct sur place, parfois même faire la cueillette ou le ramassage vous-même, les moins beaux seront peut-être encore moins chers mais tout aussi bons.

     

    Le saviez-vous ?

    Quels sont les aliments les plus riches en fibre ?

    Le trio de tête des aliments les plus riches en fibre est le suivant : le son (47 %), les haricots secs (25 %) et les figues sèches (18,3 %). Tous les féculents et légumes secs (pois cassés, lentilles, riz complet, pâtes complètes, pain complet) mais aussi les légumes verts comme les petits pois possèdent également une teneur élevée en fibre. Pour combattre la constipation, il est vivement recommandé de consommer des fibres alimentaires qui régularisent le transit intestinal, de boire beaucoup et de faire de l’exercice physique. Les personnes qui ne bougent pas suffisamment ont souvent des problèmes de constipation. Par ailleurs, certaines études montrent que les fibres peuvent contribuer à faire diminuer les taux de cholestérol et constituer aussi une défense contre le cancer du côlon. Et comme elles ralentissent le passage du bol alimentaire de l’estomac vers l’intestin, elles freinent la digestion des sucres, diminuant ainsi la sécrétion d’insuline.

    Savez-vous que les ateliers Bien dans mon corps ainsi que tous les conseils pour une alimentation équilibrée ont obtenu une labélisation du Collectif de lutte contre la dénutrition ? Ces actions, reconnues par le Collectif, contribuent à prévenir la dénutrition, une maladie qui touche 2 millions de français et entre 4 à 10 % des plus de 70 ans. Dans le cadre de sa mission de prévention de la perte d’autonomie, l’Assurance retraite est membre du Collectif de lutte contre la dénutrition depuis août 2020.

    Savez-vous que les ateliers Bien dans mon corps ainsi que tous les conseils pour une alimentation équilibrée ont obtenu une labélisation du Collectif de lutte contre la dénutrition ? Ces actions, reconnues par le Collectif, contribuent à prévenir la dénutrition, une maladie qui touche 2 millions de Français et 4 à 10 % des plus de 70 ans. Dans le cadre de sa mission de prévention de la perte d’autonomie, l’Assurance retraite est membre du Collectif de lutte contre la dénutrition.

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