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Quelle activité physique pratiquer chez soi si on est moins mobile ?

Il existe des exercices physiques faciles, que vous pouvez faire chez vous, sans équipement particulier. Parfois, une simple petite bouteille d’eau ou une balle en mousse peuvent être utiles ! Ils vous permettent d’entretenir vos muscles, de préserver votre sens de l’équilibre et de prévenir ainsi les chutes et la perte d’autonomie. Pratiquez-les à différents moments de la journée, en fonction de votre forme. Mais attention, évitez de forcer et arrêtez-vous dès que vous ressentez une gêne. Un entraînement régulier vous permettra de franchir des paliers et d’éviter toute douleur. À titre d’exemples, voici quelques exercices d’assouplissement ainsi qu’un exercice pour apprendre à se relever après une chute.

Deux exercices pour mettre en mouvement le bas du corps

• Étirement des chevilles et des mollets – débout contre un mur : les bras tendus, les mains en appui sur le mur, fléchissez le genou de la jambe gauche et étendez la jambe droite en arrière en poussant lentement le talon vers le sol. Augmentez progressivement, au fil des jours, la distance entre les pieds pour rendre l’exercice plus intense.• Travail des hanches et des jambes – assis(e) sur une chaise : bien installé(e) sur une chaise, levez lentement une jambe en la maintenant fléchie. Avec le genou, décrivez des cercles que vous agrandissez progressivement. Puis, changez de jambe.

Deux mouvements pour le haut du corps

• Travail des bras et du torse – assis(e) sur une chaise : pieds joints, penchez-vous latéralement pour aller chercher une bouteille pleine avec la main gauche, l’autre bras est tendu vers le ciel dans l’alignement opposé. Votre buste reste bien aligné dans cette diagonale. Ramenez la bouteille à hauteur de la poitrine, maintenez la position pendant 10 secondes. Alternez.• Travail des bras et des épaules – assis(e) sur une chaise : bras tendus à l’horizontal vers l’avant, exercez une torsion sur une serviette de petite taille que vous tiendrez verticalement. Maintenez la torsion entre 5 et 10 secondes. Vos poignets, vos bras, vos épaules sont sollicitées. Inversez la rotation. Pendant l’exercice, votre dos doit rester bien droit. Variante : écartez les bras comme si vous essayiez de déchirer la serviette.

Un exercice pour apprendre à se relever en cas de chute

Téléchargez l’exercice ici

 

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