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Faites de la gymnastique avec une simple chaise

Voici 7 exercices à faire au quotidien pour rester en forme, sans sortir de chez soi. Simples et accessibles à tous, ils ne nécessitent qu’une…. chaise ! Commencez par vous échauffer en faisant quelques mouvements d’étirements et de respiration. C’est une étape indispensable pour mettre en route vos muscles et votre rythme cardiaque. Et n’oubliez pas d’avoir toujours une bouteille d’eau à porter de la main, pour boire avant d’avoir soif !

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LA GIROUETTE

Pour vous muscler le dos, assouplir votre taille et la colonne vertébrale
  • Asseyez-vous bien droit(e), sur la chaise sans vous appuyer le dos sur le dossier, pieds légèrement écartés, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol.
  • En gardant la tête, le buste et les bras comme soudés, tournez le haut du corps vers la droite en expirant, revenez au centre en inspirant, puis tournez-vous de la même façon à gauche.
  • Le tout dans un mouvement régulier et continu.
  • À faire 10 fois de suite.
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LA DANSEUSE

Pour étirer les chevilles et les mollets
  • Mettez-vous debout, les mains en appui sur la chaise, le corps bien droit et les bras tendus.
  • Commencez par faire travailler les chevilles : relevez les pointes de pieds tout en gardant les talons au sol puis faites le mouvement inverse, décollez les talons et mettez-vous sur les pointes.
  • Redescendez très doucement en arrière pour revenir sur vos talons.
  • Continuez en étirant les mollets : le genou de la jambe gauche légèrement fléchi, tendez la jambe droite en arrière en poussant lentement le talon vers le sol.
  • Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
  • Augmentez progressivement la distance entre les pieds pour rendre l’exercice plus intense (10 fois de chaque côté).
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L’ÉTAU

Pour renforcer l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses
  • Assis(e) sur la chaise, jambes écartées, placez les paumes de vos mains à plat, successivement à l’intérieur et à l’extérieur de vos cuisses.
  • Quand vos mains sont à l’intérieur, essayez de serrer les genoux au maximum tout en y faisant opposition avec vos mains.
  • Quand vos mains sont à l’extérieur, servez-vous-en pour résister très fort et empêcher vos genoux de s’écarter.
  • Tenir quelques secondes dans chaque sens.
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LE CORSET

Pour muscler vos abdos et vos cuisses
  • Asseyez-vous le dos bien droit sans appui contre le dossier, et posez vos mains sur le bord de la chaise ou sur les accoudoirs.
  • Pieds bien à plat écartés de la largeur du bassin. Levez-les à 10cm du sol en serrant les abdos, tendez ensuite lentement la jambe droite puis la gauche sans les reposer au sol.
  • Pour plus de difficulté, essayez de tendre les 2 jambes en même temps.
  • Répéter le mouvement 5 fois, puis 10 fois.
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LE BALANCIER

Pour tonifier vos abdos
  • Asseyez-vous au bord de la chaise, le dos bien droit.
  • Inspirez puis penchez-vous lentement en arrière vers le dossier en expirant et en serrant les abdos pour freiner le mouvement.
  • Faites quelques respirations puis remontez tout aussi lentement en expirant.
  • Enchaînez 2 séries de 5 bascules d’avant en arrière.
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LE TOUR DE COU

Pour assouplir la nuque
  • Confortablement assis(e), le dos bien droit, tournez lentement la tête de la droite vers la gauche.
  • Puis penchez la tête en avant, toujours très lentement. Revenez à la position initiale.
  • Attention certaines zones comme la nuque sont fragiles et parfois sensibles.
  • Faites cet exercice très doucement, en évitant de laisser tomber la tête en arrière.
  • Répétez le mouvement 8 fois.
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LA RESPIRATION

Pour vous relaxer à la fin des exercices ou à tout moment de la journée
  • Assis(e) le dos bien droit, posez les mains sur votre ventre.
  • Inspirez lentement en gonflant le ventre, puis soufflez profondément en rentrant le ventre.
  • Ce type de respiration, dite abdominale, va vous apporter rapidement détente et sérénité.
  • Cet exercice peut paraître très simple, ne le sous-estimez pas, il est extrêmement efficace.

Bon à savoir Bon à savoir

Pratiquer une activité en groupe, c’est mieux !

 

Marcher, faire du vélo, de la randonnée, du yoga à plusieurs, non seulement c’est  plus stimulant mais c’est un plaisir à partager et également l’occasion de profiter des expériences des uns et des autres.

Comment faire ? Commencez par en parler autour de vous, à vos amis, vos relations, l’enthousiasme aidant, vous avez toutes les chances de les convaincre de créer un groupe avec vous. Vous pouvez aussi partager votre expérience sur les réseaux sociaux, ou encore participer à des actions comme le programme D-marche, initié par l’association Adal (À la Découverte de l’Âge Libre) qui organise des challenges collectifs pour inciter les personnes de tout âge à marcher davantage et… ensemble ! Pour en savoir plus : http://www.d-marche.fr/presentation-du-projet/

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