Tout est dans le rythme

Afin de ne pas impacter l’endormissement du soir, il est recommandé de privilégier des siestes courtes, de 20 minutes environ, sans dépasser 30 minutes. Les besoins de sommeil se calculent sur une journée et non sur la nuit. Si vous avez besoin de 7 heures de sommeil par jour, faire des siestes de 2 heures vous conduirait à des nuits de 5 heures seulement.

Questionnez-vous et écoutez vos proches pour une première indication : êtes-vous fatigué le matin ? Avez-vous du mal à rester actif en journée ? Observez-vous des changements dans votre capacité à vous endormir ou dans le nombre de réveils par nuit ? Vos proches s’inquiètent-ils des ronflements et des arrêts respiratoires pendant votre sommeil ? Avez-vous des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir ? Informez-vous et testez-vous sur les sites d’organismes spécialisés comme le Réseau Morphée ou l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Vous pouvez aussi participer aux ateliers proposés par les régimes de retraite ou les mutuelles sur la thématique du sommeil. Et bien sûr, n’hésitez pas à échanger avec votre médecin traitant.

Vous pouvez adopter les quelques principes de base suivants : éviter les excitants, café, thé, vitamine C, colas et nicotine après 16h. Prendre un repas du soir léger, pratiquer vos activités stimulantes avant 17h pour le sport, avant 21h pour le rangement de la maison, les jeux sur tablette, les émissions passionnantes… Et pour ce qui concerne la nourriture, la télévision et le travail, mieux vaut les bannir du lit.

Avec l’âge, le sommeil a tendance à se décaler plus tôt dans la soirée. En conséquence, les réveils peuvent se décaler plus tôt dans la matinée. Ceci n’est pas pathologique tant que la quantité de sommeil est suffisamment réparatrice pour se sentir en forme dès le matin et pendant toute la journée. Vous pouvez progressivement retarder l’heure du coucher en pratiquant des activités stimulantes et en vous exposant à des lumières fortes le soir (soleil en été ou lampes de luminothérapie par exemple).

Essayez de dormir dans une chambre silencieuse, bien obscure, et à laquelle les animaux de compagnie n’ont pas accès. Il est conseillé de dormir dans une chambre bien aérée, à la température entre 18 et 20 °C. Pensez à ne pas trop boire au repas du soir pour éviter de vous relever la nuit. Et si toutefois vous restez éveillé longtemps, n’hésitez pas à vous lever et à pratiquer des activités calmes. Quand les signes de fatigue réapparaissent, il est temps de vous recoucher.

Les lampes de luminothérapie de bonne qualité peuvent être bénéfiques quand la météo ne permet pas une exposition facile à la lumière. Selon les études du Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu (APHP), l’exposition quotidienne à une source lumineuse de forte intensité pendant 1 à 2 heures améliore la qualité et l’efficacité du sommeil, réduit le temps d’endormissement, diminue le nombre de réveils nocturnes et augmente la vigilance dans la journée.