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Comment gérer son sommeil ?

Pourquoi le sommeil évolue-t-il avec l'âge? Et différemment chez les femmes et les hommes?

Le sommeil évolue avec l'âge car il est réglé en grande partie par l'horloge biologique, située dans le cerveau, dont le fonctionnement évolue tout au long de la vie. Avec l'avancée en âge, l'horloge biologique prend de l'avance: on s'endort plus tôt qu'auparavant et le réveil est plus matinal. Parallèlement, la qualité du sommeil est modifiée: il est plus léger et souvent interrompu par des épisodes d'éveil. Conjointement, la vigilance pendant la journée peut être plus faible, donnant lieu à des moments de somnolence, surtout en début d'après-midi.

Ces modifications dépendent du sexe. Les femmes ont davantage de difficultés à s'endormir que les hommes. Elles ont aussi un sommeil plus court d'environ 20 minutes, mais plus profond que celui des hommes, tandis que ces derniers maintiennent mieux leur vigilance diurne.

Est-ce que les différentes phases du sommeil changent également avec l'âge ?

La nuit de sommeil s'organise en cycles d'1h30 environ, qui se succèdent et dont chacun comprend du sommeil lent léger, du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal. Chez la personne âgée, ces cycles sont plus courts et le sommeil, souvent entrecoupé de réveils, est moins riche en sommeil lent profond. Ainsi, le sommeil s'allège, en association avec une moindre récupération et une capacité de mémorisation diminuée. Mais des expériences ont montré que l'on peut retrouver ou conserver un bon sommeil - et une bonne vigilance diurne, par une exposition quotidienne à la lumière du jour et par la pratique régulière d'une activité physique adaptée à son âge et à ses capacités.

En effet, la lumière et l'activité physique sont les deux leviers qui permettent d'améliorer le sommeil – et l'éveil. Pour la lumière, c'est surtout à travers sa composante bleue qui synchronise l'horloge biologique et lui donne un puissant signal d'éveil. Il faut donc s'y exposer de préférence le matin et jusqu'en début d'après-midi. Le soir, on recommande au contraire de s'en protéger, notamment celle des écrans (ordinateurs, tablettes, smartphones) car leur éclairage est très riche en LED bleues. L'activité physique, quant à elle, améliore le fonctionnement de l'horloge biologique ainsi que la profondeur du sommeil la nuit suivante.

Quand faut-il parler avec son médecin de ses problèmes de sommeil ?

En cas de difficultés de sommeil, il faut s'en occuper. S'interroger d'abord sur son activité physique, l'usage des écrans le soir tard, etc. Les problèmes de sommeil peuvent aussi être liés à une tristesse, une anxiété, du stress, des douleurs, une maladie ou un trouble du sommeil comme l'insomnie ou l’apnée du sommeil. Parlez-en à votre médecin qui, le cas échéant, pourra vous orienter vers un spécialiste pour un diagnostic plus précis de votre trouble et une prise en charge efficace. Prenez également l’avis de votre médecin sur l’usage des somnifères, car l'âge nécessite d'en diminuer beaucoup les doses et d'être particulièrement attentif à leurs effets indésirables.

Dr Joëlle Adrien - Présidente de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance

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